تغذیه زنان گیاهخوار در دوران بارداری

زنان باردار می توانند رژیم گیاهخواری داشته باشند، به شرطی که پروتئین به مقدار کافی در ترکیبات غذایی آنها وجود داشته باشد. در برخی موارد رشد جنین زنان گیاهخوار حتی بهتر از زنانی که در رژیم غذایی شان از گوشت استفاده می کنند صورت می گیرد، زیرا این زنان موادمغذی و ویتامین های بسیاری را از میوه، سبزیجات و غلات سبوسدار به دست می آورند، البته در ۱۸ هفتگی مقدار نیاز به موادمغذی کمی افزایش پیدا می کند. تغذیه زنان گیاهخوار در دوران بارداری

اگر گیاهخوار هستید، رژیم غذایی شما در طول بارداری باید شامل موارد زیر باشد:

پروتئین

پروتئین ماده ای مغذی است که اغلب از فرآورده های حیوانی بدست می آید، اما حتی گیاهخواران هم می توانند با انتخاب های درست مواد غذایی، مقدار پروتئین مورد نیاز خود را تامین کنند. تغذیه زنان گیاهخوار در دوران بارداری

مقدار پروتئین مورد نیاز شما سه واحد در روز (حدود ۲۵ گرم برای هر فرد) است که می توانید در یک وعده غذایی (یا اگر بده لیل بارداری تعداد وعده های غذایی خود را افزایش داده اید، ۶ تا نیم واحد در وعده ها و میان وعده ها) این مقدار را دریافت کنید.

برای دریافت پروتئین در رژیم گیاهخواری به موارد زیر توجه کنید:

– حبوبات: این گروه غنی از پروتئین و شامل: نخود سبز، دانه سویا، نخود، لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا قرمز، لوبیا چیتی و بادام زمینی و کره بادام زمینی است.

– غلات کامل (سبوسدار): برای دریافت پروتئین می توانید به این گروه نیز اعتماد کنید. برای تقویت دریافت پروتئین و ویتامین های گروه B مانند فولات از مواد غذایی زیر استفاده کنید:

گندم سبوس دار، برنج قهوه ای، ماکارونی غنی از پروتئین، غلات سبوس دار، برنج وحشی قهوه ای، جو، بلغور، ارزن، کوینولا (غنی از پروتئین)، نان غلات سبوس دار و نان ذرت سبوس دار.

می توانید در هنگام پخت و پز، موادغذایی ( در کلوچه ها، نان تابه ای یا پنکیک و…) را با سبوس گیاهان یا جو غنی سازی کنید.

– آجیل و دانه ها: این گروه علاوه بر پروتئین، منبع غنی چربی های مفید مانند امگا ۳ است. می توانید به عنوان تنقلات یا درون سالاد و…  از این گروه استفاده کنید.

اگر به بادام زمینی آلرژی دارید از روغن بادام استفاده کنید.

سایر منابع پروتئین شامل: گردو، بلارد، پسته، بادام، جوزبرزیلی، هسته کاج، دانه آفتابگردان وتخمه کدو است.

کلسیم

اگر شیر و سایر محصولات لبنی را مصرف نمی کنید می توانید کلسیم مورد نیاز بدن خود را از راه های دیگری تامین کنید.

خوشبختانه محصولات لبنی تنها منبع کلسیم نیستند. آب پرتقال غنی شده با کلسیم یا سایر آب میوه های غنی شده می توانند حتی بیشتر از لبنیات کلسیم مورد نیاز بدن را تامین کنند. تغذیه زنان گیاهخوار در دوران بارداری

منابع غذایی غیر لبنی حاوی کلسیم شامل: سبزیجات برگ سبز، دانه کنجد، بادام، محصولات سویا غنی شده با کلسیم و پنیرسویا حاوی کلسیم و…

ممکن است پزشک برای اطمینان بیشتر به شما توصیه کند که از مکمل های کلسیم استفاده کنید.

آهن

حتی کسانی که گوشت قرمز می خورند نیز به سختی آهن کافی را از رژیم غذایشان دریافت می کنند.

به عنوان یک فرد گیاهخوار برای دریافت کافی آهن باید به مقدار دو برابر، غذاهای گیاهی مصرف کنید. مواد غذایی حاوی آهن: لوبیا، محصولات سویا، سبوس جو دو سر، جو، دانه کدو تنبل، میوه های خشک، اسفناج، جلبک در یایی، کنگر فرنگی و شیره چغندر هستند.

اما شما برای اطمینان در دوران بارداری پس از هفته ۲۰ نیاز به دریافت مکمل آهن خواهید داشت و اگر کمبود آهن داشتید باید مصرف مکمل را زودتر آغاز کنید. تغذیه زنان گیاهخوار در دوران بارداری

ویتامین B12

به عنوان یک زن باردار گیاهخوار، باید از دریافت مقدار کافی ویتامین B12 اطمینان حاصل کنید. زیرا این ویتامین فقط از محصولات حیوانی تامین می شود. تغذیه زنان گیاهخوار در دوران بارداری

ویتامین B12 به همراه فولیک اسید برای تکامل جنین، تولید سلول های قرمز خون و… بسیار ضروری است. به طوریکه بدون آن بسیار کمبود خواهید داشت و احتمالا نیاز به دریافت مکمل ویتامین B12 دارید، برای انتخاب نوع مکمل با پزشک خود مشورت کنید.

می توانید مقداری از ویتامین را از شیرسویا غنی شده، غلات غنی شده، مخمرهای خوراکی و جایگزین های گوشت غنی شده تامین کنید.

ویتامین D

از آنجائیکه بهترین منبع دریافت ویتامین D شیر است، اگر شیر مصرف نمی کنید باید روزانه چند دقیقه درمقابل نور خورشید قرار بگیرید.

همچنین می توانید از مکمل نیز استفاده کنید، زیرا این ویتامین نقش بسیار مهمی در سلامت استخوان و دندان ها دارد. بسیاری از نان ها و غلات با ویتامین D غنی شده اند. تغذیه زنان گیاهخوار در دوران بارداری

منبع: مام

لینک خارجی لینک داخلی